Erleichtere den Übergang zu einer pflanzlichen Vollwertkost
Hast du schon mal von der whole food plant based Diät gehört? Diese Ernährungsweise hat ihren Ursprung aus Amerika und ist im Prinzip nichts anderes als eine Vollwertkost auf plfanzlicher Basis.
Diese wfpb Ernährung minimiert den Konsum von hoch verarbeiteter Lebensmittel wie Öle, Zucker und Weißmehlprodukte und tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Wenn du zu diesem Artikel gefunden hast, hast du viellecht sogar schonmal von dieser ölfreien, zuckerfreien veganen Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln gehört. Und es hat dein Interesse geweckt?
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- Definition
- Vorteile
- Lebensmittelgruppen
- 20 Tipps um den Übergang leichter zu machen
- Essensplan für eine Woche
- Ressourcen
- Zusammenfassung
Bei der Ernährung handelt sich nicht umbedingt um eine Diät, im herkömmlichen Sinne, sondern eher um einen Lebenstil.
Der whole food plant based Lifestye ist nicht nur ideal, wenn du eine kurzfristige Lösung suchst, um vielleicht Gewicht zu reduzieren.
Auch zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine überwiegende pflanzenorientierte (vegane) Lebensweise erhebliche Vorteile für deine Gesundheit, und das nicht nur im kurzfristigen Sinn, hat.
Diese Art sich zu ernähren kann das Risiko an diversen chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken verringern.
Dabei kannst du das Risiko nicht nur Reduzieren, viele Krankheiten lassen sich mit dieser Ernährungsweise sogar rückgängig machen.
Viele Menschen, und dazu zähle ich auch mich, berichten davon, dass sie mehr Energie haben, sich besser fühlen und eine bessere Gesundheit haben.
Wie bei mir hat sich meine Pollenallergie herblich verbessert, und meine Gesundheit hat sich im Ganzen verbessert.
Unser Immunsystem ist stärker, wir werden selten mal krank. Und wenn wir doch mal eine Erkältung oder die Grippe bekommen, sind nach ca. 2 Tagen die Symptome weg und wir fühlen uns wieder fit.
Klingt das nicht unglaublich gut?
Dabei ist dies nicht meine Meinung, dass eine whole food plant-based Diet eine der gesündesten der Welt ist.
Weiter unten verlinke ich Ressourcen, bei denen du dich selbst schulen kannst.
Hinzu kommt, dass du mit diesem Lifestyle nicht nur was für deine Gesundheit tust, sondern auch noch gutes für die Umwelt und den Tieren.
Ich weiß, manchmal kann etwas Neues entmutigend und zugleich verwirrend sein.
Und du bist vielleicht auch wie ich schnell überfordert und weißt gar nicht, wo du so recht anfangen sollst?
Dann bist du genau richtig hier gelandet. Ich habe dir hier einen Leitfaden oder auch Guide zusammengestellt und dir mal 20 Tipps aufgelistet, die dir bei dem Übergang zu einer gesünderen pflanzlichen Ernährung helfen werden.
Nach langen Überlegen, was mir geholfen hat, konsequent pflanzlich zu essen, habe ich diese Punkte mal untergliedert.
Wie bei vielem ist der Mensch ein Gewöhnungstier und so braucht auch eine neue Ernährungsweise erst einmal etwas Zeit bis diese zur Routine wird.
Eine schrittweise Umstellung kann hierbei eine kluge Vorgehensweise sein für einen langfristigen Erfolg.
Definition
Was ist nun eine pflanzliche besser gesagt eine whole food plant-based Ernährung?
Oft wird als Synonym vegan verwendet. Wobei sich beide Ernährungsweisen etwas unterscheiden, sind sie nicht identisch.
Eine vegane Diät werden auch hoch verarbeitete Produkte gegessen, wobei das Augenmerk darin liegt, dass absolut keine tierischen Produkte konsumiert werden.
Es ist gar nicht so kompliziert wie du vielleicht denkst. Die whole food plant based Diät basiert auf einfachen und klaren zwei Prinzipien:
Natürliche Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet sind, stehen hier im Vordergrund.
Dies bedeutet, dass du eher auf Lebensmittel zurückgreifen solltest, die ganz, nicht raffiniert oder minimal verarbeitete Lebensmittel.
Pflanzliche Lebensmittel, die auf wie der Name schon sagt auf Pflanzen basieren und keine tierische Zutaten enthalten.
Somit kein Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig und tierische Beiprodukte wie Gelatine.
Erlaubte Lebensmittel
Jetzt lass uns mal genau anschauen welche Lebensmittelkategorien bei einer pflanzlichen Ernährung erlaubt sind.
Im Grunde kannst du dir merken, desto frischer desto besser. Und abgepackte verarbeitete Lebensmittel, sollten nur wenige Zutaten gelistet haben, die nicht nach einem Chemielabor klingen.
Hier gebe ich dir einen kurzen Überblick was du essen kannst:
Obst und Früchte:
Hier sind keine Grenzen gesetzt, alles Mögliche an Obst kannst du essen, von Äpfeln, Trauben, Bananen, Beeren, Zitrusfrüchte ist alles erlaubt.
Gemüse: Auch hier kannst du so viel essen wie du möchtest. Alles Gemüse ist erlaubt: Grünes Blattgemüse, Paprika, Salat, Erbsen, Kohl, Broccoli, Blumenkohl, Knollengemüse und vieles mehr.
Vollkornprodukte: eine pflanzliche Ernährung ist keine low carb Diät sondern eher eine low fat Diät.
Hier kannst du zu vollen Getreideprodukten konsumieren, wie Quinio, Naturreis, Hirse, Vollkornmehle, Hafer, Gerste, Grünkern. Auch Popcorn zählt zu dem vollen Korn.
Hülsenfrüchte:
Bei Hülsenfrüchte wird grob unter Bohnen und Linsen unterteilt. Hier kannst du alle Arten von Bohnen und Linsen genießen.
Du kannst auf eingekochte Linsen oder auch getrocknete Bohnen / Linsen zum Selbstkochen zurückgreifen.
Andere Produkte:
Es bleibt nicht nur bei diesen Lebensmitteln. Du kannst auch auf Nüsse, Samen, Tofu, pflanzliche ungesüßte Milch, Tempeh zurückgreifen.
Achte darauf, dass du kalorienreiche Zutaten wie Nüsse, Samen in Maßen ist und du überwiegend auf die anderen Lebensmittelgruppen zurückgreifst.
Nicht erlaubte Lebensmittel
Inwieweit du konsequent dich pflanzlich ernährst, ist dir überlassen. Aber folgende Lebensmitteln sollten eher gemieden oder reduziert werden.
Alle tierische Produkte und Beiprodukte
Egal um was es sich handelt. Sobald es von einem Tier abstammt wie z.B. Fleisch oder auch Gelatine (Knochen vom Schwein), sollte es nicht konsumiert werden.
Studien haben belegt, dass tierische Produkte so stark krebserregend sind, als würdest du rauchen.
Weiter unten findest du Ressourcen, die dir helfen können, um mehr Verständnis zu erlangen, warum diese Lebensmittel tabu sind
Öle und Zucker:
Öle und Zucker zählen zu hochverarbeitete Lebensmittel die gemieden werden sollten.
Da diese hohe Kalorien und eher weniger Nährstoffe enthalten. Anstelle greife eher auf das ganze Produkt zurück.
Anstelle von Olivenöl, esse ganze Oliven. Anstelle von Avocadoöl, esse die ganze Avocado. Du verstehst was ich meine, oder?
Weißmehlprodukte:
Alle Lebensmittel die aus Weißmehl hergestellt sind, sollten vermieden werden. Auch weißer Reis, bei dem Teile entfernt worden sind.
Vorteile
Wie schon erwähnt gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, die eine pflanzliche Ernährung stützen.
Schauen wir uns doch mal an, welche Vorteile eine pflanzliche Ernährung aufweisen.
Einfachere Gewichtskontrolle:
Die meisten Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind schlanker als die es nicht tun.
Gerade bei der whole food plant-based Ernährung ist es einfacher Gewicht zu verlieren oder zu halten, da man hohe kalorienhaltige Lebensmittel meidet, ohne darauf zu achten, wie viel man isst.
Und das beste, man muss keine Kalorien zählen. Du konsumierst mehr Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen.
Ich möchte dazu sagen, dass dies hier keinen Arztbesuch ersetzt, gerade wenn du gesundheitliche Probleme haben solltest, konsultiere immer deinen Hausarzt.
Risikominimierung von Krankheiten:
Eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis kann nicht nur chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, vorbeugen, verhindern oder auch stoppen.
Dank der reduzieren von Blutdruck und Cholesterin. Es ist sogar mit dieser Ernährung möglich diese Erkrankungen rückgängig zu machen. Vergesse nie dabei einen Arzt zu konsultieren.
Stärkes Immunsystem:
Gerade in der Zeit in der viele Viren in den Tierfabriken entstehen, es ist gut ein stärkeres Immunsystem zu haben.
Den Konsum von viel Gemüse und Obst, was du bei dieser whole food plant-based Diet machst, unterstützt dein Immunsystem und stärkt dein Abwehrsystem.
Du nimmst mehr Antioxidanten, sekundäre Pflanzenstoffe auf.
Du isst weniger entzündliche Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte, die im Grunde dein Immunsystem schwächen.
Umweltfreundlich:
Diese Ernährung verringert deinen ökologischen Fußabdruck und belastet weniger die Umwelt.
Wenn du vielleicht auch Kinder hast und dir Gedanken um die Zukunft deiner Kinder machst, so wie ich es mache, dann bist du auf dem richtigen Weg.
Und wenn du diesen Artikel liest, dann hast du den ersten Schritt in die richtige Richtung gewagt.
Mit dieser Ernährung kannst du die Umwelt schützen.
Die Treibhausgasemissionen können mit dieser nachhaltigen Ernährungsform reduziert werden.
Der Wasserverbrauch wird weniger, da keine Massentierhaltung nötig ist. Es wird weniger Fläche benötigt, was alles zu einer globalen Klimaerwärmung führt und den Planeten zerstört.
Vegane, vegetarische und auch die pescatarische Ernährungsformen haben den größten Vorteil und Nutzen für die Umwelt.
Lebensmittelgruppen
Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Vegan-Foodpyramid.jpg
Gemüse
Alle Arten von Gemüse. Versuche, so viele Farben wie möglich in deine Ernährung zu integrieren.
Esse den Regenbogen. Gemüse ist reich an Mineralien und Vitaminen, fettarm und kalorienarm. Und sind Cholestrolfrei.
Obst
Alle Sorten von Obst sind gesund und stecken voller Vitaminen und Antioxidantien.
Auch, wenn Obst durch den enthaltenen Zucker in Verruf ist. Sie haben natürlichen Zucker, der einen niedrigen glykämischen Index hat.
Vollkorngetreide
Auch Getreide sind oft in Verruf.
Dabei kommt es hier darauf an, ob du Getreideprodukte aus dem vollen Korn isst, oder aus Auszugsmehl, dem so gut alle Mineralstoffe entzogen worden ist.
Folgende Getreide umfasse diese Gruppe: Gerste, braunen Reis, Hirse, Hafer, Bulgur, Mais, und alle Backwaren aus Vollkornprodukten, einschließlich Brot, Nudeln und mehr.
Getreide sind sättigend haben aber wenig Fett.
Einige Studien zeigen, dass in Ländern, in den Vollkornprodukte zur Grundnahrung gehören, treten Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten seltener auf als in den USA und in Europa.
Hülsenfrüchte
Bei dieser Gruppe handelt es sich um Bohnen, Erbsen und Linsen.
Sie sind ein toller Proteinliefereant und ideal für herzhafte Gerichte.
Sie sind reich an Kalzium, Eisen und haben cholesterinsenkende Ballaststoffe und Omega 3 Fettsäuren.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen stecken ebenfalls voller Mineralstoffe und Vitamine.
Diese sollen jedoch in Maßen gegessen werden, da diese einen hohen Fettgehalt haben, meist aus ungesättigtenden Fetten.
Welche gesünder sind als die von Fleisch und Milchprodukten.
Nicht empfohlene Lebensmittel:
Wenn du dir die Pyramide weiter oben anschaust, siehst du, dass Fleisch, Milchprodukte, Eier, Öle keinen Platz finden.
Sowie hoch verarbeitete Lebensmittel sollen nicht konsumiert werden.
20 Tipps um den Übergang leichter zu machen
1. Einen Schritt auf einmal
Ich empfehle dir eine langsame Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung.
Das bedeutet immer mehr pflanzliche Lebensmitel in deine Ernährung aufnehmen.
Es ist nicht so, dass wir uns Lebensmittel verbieten. Wir ersetzen Lebensmittel durch gesündere Lebensmittel.
Beispiele:
Anstelle von Hackfleisch, verwende Linsen.
Hummus, Avocado anstelle von Butter auf deinem Brot.
Schwarze Bohnen Patties andstelle von Frikadellen
Tofu als Fleischersatz
Anstelle ins kalte Wasser zu springen, integriere mehr und mehr Gemüse, Obst und Vollkorngetreide in deine Ernährung.
Am besten so viel wie möglich. Und reduziere die ungesunden Lebensmittel bis du sie komplett weglassen kannst.
2. Lege dich fest
Jetzt wo du dir eine gute Grundlage für einen pflanzlichen Lebensstil geschaffen hast, ist es Zeit sich einen Zeitraum festzulegen z.B ein paar Wochen, einen Monat, in dem du die Ernährungsumstellung in die Tat umsetzt und durchhältst.
Wusstest du das der Mensch ein Gewöhnungstier ist, und wir ca. 66 Tage brauchen bis wir aus etwas neuem eine Gewohnheit zu machen?
Räume deine Küche auf. Und schreibe dir für die Zeit Rezepte deiner Lieblingsgerichte in einer pflanzlichen Version heraus und genieße diese.
Vielleicht kennst du jemand der sich vegan oder pflanzlich ernährt, bei dem du dir Inspiration holen kannst?
3. Motiviere dich
Nehme dir einen Moment Zeit und überlege dir, welche Ziele du erreichen möchtest, wenn du dich für diesen whole food plant based Lebensstil entscheidest. Was ist dir wichtig?
Möchtest du vielleicht deine Energie steigern, den Planeten retten oder deine eigene Gesundheit verbessern?
Oder denkst du vielleicht an die Tiere und du möchtest, diese retten?
Egal was du als Ziel dir setzt, was dich zu einer pflanzlichen Ernährung anregt, schreibe diese Ziele raus, und klebe sie dir irgendwohin wo du sie sehen kannst.
Das ist deine Motivation standhaft zu bleiben und es durchzuziehen.
Rechechiere mehr über deine Motivation um auch motivert zu bleiben.
Es gibt endlose Gründe warum du keine tierischen Produkte essen solltest, und vielleicht findest du durch deine Recherche immer mehr Gründe, die dir zu sagen und dich somit noch mehr motivieren.
4. Feiere deinen Jahrestag
Merke dir den Tag, an dem du dich entschieden hast, deine Ernährung umzustellen.
Und nehme diesen als deinen Jahrestag und feiere diesen. So kannst du Tage, Woche, Monate, Jahre zählen, in denen du dich pflanzlich ernährst und aktiv was für deine Gesundheit tust.
Je länger du den whole food plant based Lebenstil lebst, desto mehr fühlst du dich verpflichtet weiter zu machen.
5. Esse so viel wie du kannst
Das wird dich vielleicht etwas verwirren. Hast du vielleicht sogar früher Kalorien gezählt?
Und hast deine Portionen beschränkt. Mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung musst du dies nicht mehr tun.
Je nachdem wie du dich früher ernährst, z.B. viele tierische Produkte konsumiert hast, werden deine Mahlzeiten größer.
Bei einer pflanzlichen Ernährung wirst du um einiges mehr essen, ohne das du mehr Kalorien zu dir nimmst. Besonders, wenn du viel Gemüse und fettarme Lebensmittel zu dir nimmst.
Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte haben viel weniger Kalorien als tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Käse, Butter und Milch.
Esse viel Kartoffeln, Bohnen, Salat, Gemüse, frisches Obst.
Wenn du vielleicht sogar wie wir dauernd essen könntest, dann ist diese pflanzliche Vollwertkost was für dich.
Du musst dich nicht einschränken und kannst wirklich immer essen.
Die erlaubten Lebensmittel besitzen einen hohen Ballast- Wassergehalt was es schwierig macht Gewicht zuzunehmen.
Es geht nicht dabei alles in Maßen zu essen, sondern darum, von den guten Dingen reichlich zu essen. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper daran, dass du mehr isst.
Wenn du vielleicht nicht so ein gutes Gefühl für die kaloriendichte von Lebensmittel zu erhalten, ist es vielleicht ganz gut gerade am Anfang doch Aufzuschreiben wie viele Kalorien du konsumiert hast, so bekommst du ein Gefühl wie viel du essen kannst, um im Rahmen von 1.200 - 1.600 Kalorien zu sein.
Mit einer hohen Anzahl von Gemüse wirst du sehen das ist doch sehr viel ist was du essen kannst.
6. Starte mit dem Frühstück
Hier geht es nicht nur um eine Diet / Ernährung hier geht es um eine Änderung deines Lebensstils.
Hier geht es dabei immer mehr den tierischen Konsum zu reduzieren.
Und das Frühstück ist vielleicht, das einfachste was du am Anfang umstellen kannst.
Du kannst dir morgen z.B Porridge mit viel frischen Obst zubereiten. Oder auch dir einen Smoothie machen.
Du kannst dir auch gesunde Frühstücksmuffins machen und dazu frisches Obst essen.
Dann fange mit dem Mittagessen und mache weiter bis all deine Mahlzeiten umgestellt sind.
7. Plane deine Protein-Quelle
Wir Menschen sind bessen davon, genug Proteine zu uns zu nehmen.
Allerdings wird oft sugeriert, dass wir mehr Proteine benötigen als wir tatsächlich benötigen.
Fange damit einfach an die tierischen Proteinquellen wie Fleisch aus deinen Lieblinsggerichten zu ersetzen.
Und nehme eine fleischlose Proteinquelle Z.B. Bereite deine vegane Lasagne mit Tofu oder Linsen zu.
Am besten fange damit an proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan usw. in deine Lebensmittel neben dem Fleisch zu integrieren und reduziere mit der Zeit deinen Fleischkonsum.
Dies wird dir dabei helfen, dass du dich daran gewöhnst, kein Fleisch mehr zu wollen.
8. Umgib dich mit gesunden Lebensmittel
Wenn du erst gar nicht die Lebensmittel kaufst, die du nicht esse möchtest, kannst du sie nicht essen. Oder? 😉
Es hilft dabei, wenn du zu Hause nur die Lebensmittel hast, die du auch essen kannst / darfst.
Es fällt manchmal unglaublich schwer im Lebensmittelgeschäft nur die Sachen zu kaufen, die essen kannst.
Bereite dir einen Einkaufszettel vor und kaufe wirklich nur das ein was auf deinem Zettel steht. Das hilft ungemein.
Wenn du Lebensmittel zu Hause hast, die du nicht mehr essen möchtest, kannst du diese einfach eine anderen Person schenken, bevor du sie wegwirfst.
Habe immer einen Vorrat an Kartoffeln, Reis, anderes Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte um immer schnell eine gesunde Mahlzeit oder Snacks zuzubereiten.
Du kannst auch Produkte in Dosen oder auch gefroren einkaufen. So hält es sich länger und wenn du nicht täglich oder wöchentlich kaufen gehen möchtest, ist dies ideal.
9. Reduziere hochverarbeitete Kohlenhydrate
Um die pflanzliche Vollwerternährung einzuhalten, besteht darin den Konsum von verarbeiteten und verpackten Lebensmittel zu verringern bis hin das du diese nicht mehr benötigst.
Dabei geht es um folgende Lebensmittel: Cracker, Müsli, Müsliriege, Joghurt. Oft meint man das diese Lebensmittel gesund sind, oft stecken diese aber voller raffinierter Öle, Mehle, Zucker und mehr.
Es ist besser diese Lebensmittel als gelegentliche Leckereien zu betrachten.
Stattdessen snacke an selbstgemachten Knusperkichererbsen, Grünkohlchips.
Verwende mehr Naturreis, Quinoa, Kartoffeln, Kürbis, Hafer, Popcorn.
Wenn du backst, dann versuche doch mal Datteln anstelle von Zucker zu verwenden.
Ein Beispielrezept findest du hier mit den Brownies. Kaufe Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln.
Integriere immer mehr von den gesunden Zutaten bis du keine “schlechten” Lebensmittel mehr verwendest.
10. Probiere neue Dinge aus
Probiere immer mal wieder neue Lebensmittel aus. So konnte ich früher zum Beispiel nie Pilze essen und liebe sie jetzt.
Das gleiche z.B. mit Tofu. Wenn du es früher probiert hast, aber es nie mochtest, dann probiere es mal wieder aus.
Ich kann dir z.B den süß sauren Tofu oder auch Chop Suey mit Tofu empfehlen.
Mit der Zeit verändern sich ihre Geschmacksknospen und du wirst Lebensmittel mögen, die du früher nicht mochtest.
Oder wenn du nach einer Zeit nochmal ein Lebensmittel was du früher mochtest, nochmal probierst, wirst du merken, dass dieses dir nicht mehr so gut schmeckt.
Durch diese Vollwertkost wirst du mehr nach natürlichem Geschmack anstelle von chemischen Geschmack verlangen.
11. Schaue nach neuen Rezepte
Fange eine Ordner an mit Rezepten die du magst. Versuche mit einfachen Rezepten. z.B. Buddha Bowls, Salatteller, Suppen.
Versuche einfache Gerichte zubereiten, die auch nicht viel Zeit kosten.
Im gleichen Zug probiere eine pflanzliche Version von den Rezepten aus die du vielleicht schon immer mochtest. Z.B. Spätzle, PIlzrahmsoße, Rotkrautsalat.
Durchforste das Internet nach Rezepten. Du kannst zum Beispiel hier auf meinem Blog neue Rezeptideen finden.
Gehe zu deiner Bibliothek und leihe dir Kochbücher aus mit pflanzlichen Rezepten, die du ausprobieren kannst.
12. Bringe immer was für unterwegs mit
Oft ist es schwierig auswärts pflanzlich zu essen. Du bist aber jetzt unterwegs und bekommst Hunger?
Du kannst dir immer einen Snack mitbringen, der nicht aus hochverarbeiteten und tierischen Lebensmittel besteht.
Zum Beispiel, selbstgemachte Riegel, Energy Balls, Nüsse, frisches Obst, Gemüse mitbringen. Oder auch hausgemachte Wraps, Sandwichs, Salate bieten sich für unterwegs an.
Du kannst auch bevor du rasugehst, essen und dann im Internet durchsuchen welche Option zur Verfügung stehen, wo du hingehst.
13. Plane dein Essen
Dein Mahlzeiten zu planen erleichtern dein Leben ungemein. Nehme dir einen Essensplan für ca. eine Woche vor.
Und plane jede Mahlzeit im Voraus. So kaufst du z.B: nur Lebensmittel, die du wirklich benötigst und machst keine Impulskäufe von Lebensmittel, die nicht in eine whole food plant based Ernährung passt.
Nehme dir außerdem Zeit vor, in der du Gemüse schneidest und vorbereitest. So hast du immer etwas da was du essen kannst.
Du kannst z.B. Rezepte in größeren Mengen zubereiten und dann einfrieren oder gleich 2-3 mal von Essen. So handhabe ich es. Und muss nicht jeden Tag kochen.
Wenn du fertige Mahlzeiten in deiner Gefriertruhe hast, dann hast du immer eine schnelle Mahlzeit zur Hand.
Gerade wenn du mal keine Zeit hast, ist dies ideal um Stress abzubauen und nicht ewig überlegen zu müssen, was du essen kannst.
Fülle deinen Kühlschrank mit geschnittenem Gemüse, Auftsriche, Salaten und Suppen. So hast du immer was wozu du schnell greifen kannst.
14. Bleibe stark
Vielleicht dauert es etwas bis du merkst, dass du dich besser fühlst, wenn du auf pflanzlicher Basis isst.
Du wirst nicht nur einen schnelleren Stoffwechsel bekommen und eine bessere Verdauung, du wirst auch von mehr Energie und klarer Haut profieren. Dein Schlaf wird auch besser.
Versuche z.B erst einmal einen Monat aus und schaue wie du dich nachdem Monat fühlst.
30 Tage ungefähr dauert es bis Milchprodukte aus deinem Blutkreislauf abgebaut sind.
Viele Menschen reagieren mit gerinen Entzündungen bei Konsum von Milchprodukten.
Du wirst weniger verstopfte Nebenhöhlen haben, Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen.
Laut Studien kann es 66 Tage dauern bis aus neuen Gewohnheiten Alltag wird. Wenn du die 30 Tage geschafft hast, dann hast du den Halben Weg fast geschafft.
15. Ausrüsten deiner Küche
Wie schon oben erwähnt und deine Küche nur mit gesunden Lebensmittel zu füllen.
Ist es genauso deine Küche mit Küchenutensilien zu füllen, die sich für diesen Lebensstil eignen und erleichtern.
Von Schneidebretten, gute Messer, Backblechen, Töpfe, Mixer, Schnellkochtopf und mehr werden deine Mahlzeiten so viel einfacher machen.
Und du kannst viel mehr ausprobieren und kreativ sein.
Du kannst dir vielleicht erstmal Küchengeräte von Familie und Freunde ausleihen bevor du es selbst kaufst, so siehst du ob du es regelmäßig benötigst und es brauchst.
Schaue online nach Angeboten oder in deinen lokalen Geschäfte, ob bestimmte Geräte reduziert sind.
16. Rechechiere selbst
Es ist wichtig das du dich selbst bildest.
Es gibt so viele Fehlinformationen und viele werden dir versuchen einzureden wie ungesund, kompliziert eine pflanzliche / vegane Ernährung ist.
Wir sind alle damit groß geworden, dass tierische Produkte eine wichtige Rolle einer richtigen Ernährung sind.
Wenn wir uns mal die alte Ernährungspyramide anschauen, sehen wir das ein großer Teil aus tierischen Produkten bestehen.
Und für viele Menschen ist es schwer vorzustellen, sich nur von Pflanzen zu ernähren.
Wenn du dich bildest, kannst du mit Fakten antworten und vielleicht Interesse bei deinem Mitmenschen wecken.
Mittlerweile empfehlen viele Ärzte und Ernährungsberate eine pflanzliche Ernährung und das nicht nur zum Vorbeugen von chronischen Krankheiten.
Du wirst auch im Internet viele Erfolgsgeschichten von eine whole food plant based Ernährung lesen.
17. Finde Freunde mit dem gleichen Lebensstil
Wir alle sind soziale Wesen und brauchen Menschen um uns rum. Wir sind oft betroffen von Menschen mit denen wir uns umgeben.
Oft findet dadurch ein sozialer Druck statt, der dich daran hintert stand fest zu bleiben.
Sich immer wieder rechtfertigen zu müssen und zu erklären, warum du dich so ernährst, ist ermüdend und irgendwann gibst du vielleicht nach. Man fühlt sich alleine in der Ernährungsweise.
Es hilft wenn du zu Hause Unterstützung hast. Zum Beispiel deine Familie, Partner, Kinder oder auch Eltern sind die erste Anlaufstelle und wollen vielleicht auch etwas für ihre Gesundheit tun.
Dann kannst du vielleicht auch im Freundeskreis schauen und vielleicht gibt es bei dir in der Nähe eine vegane Gruppe, der du dich anschließen kannst.
Ich empfehle dir auf Facebook mal nach veganen Gruppen aus deiner Umgebung zu schauen.
Es hilft wann man sich mit jemand anderem austauschen kann, egal ob über Rezepte zu reden oder um Hilfe zu bitten.
Vielleicht gibt es in deiner Nähe auch Meetups denen du beitreten kannst.
Du kannst auch einfach deinen Lebensstil leben und vielleicht werden die Leute / Freunde neugierig und wollen mehr über deinen neuen Lebensstil erfahren.
18. Bewegen! Bewegen!
Es ist wichtig, dass du dich bewegst.
Egal ob du ein Workout machst oder einfach spazieren gehst. Wir alle kennen die Vorteile von Sport. Natürlich konsultiere immer deinen Arzt erst bevor du mit einem größeren Sportprogramm anfängst.
Es hilft, nicht zu viel Fernsehen zu schauen und sich mehr zu bewegen. Hausarbeit, Gartenarbeit, Einkaufen oder einfach in der Nachbarschaft spazieren gehen.
Gerade, wenn du zum Beispiel auf der Arbeit viel sitzt.
Versuche zum Beispiele anstelle einen Kollegen anzurufen, in das Büro des Kollegen zu gehen und dort dein Anliegen zu besprechen.
Gehe in deiner Mittagspause eine kleine Runde spazieren und nach Feierabend. Kleine Dinge bewirken schon Veränderung.
19. Schlafqualität
Auch hier ist es wichtig, dass du genug Ruhe findest. Wenn wir müde sind, werden wir anfälliger für Dinge.
Studien haben gezeigt, dass eine Schlafdauer von 7-8 Stunden ab besten ist. Höre aber hier auch auf deinen Körper.
Ich muss sagen, ich bin fitter, wenn ich meine 8-9 Stunden schlafe.
Ich weiß es ist manchmal schwierig, seinen Kopf abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. So geht es mir auch manchmal.
Wenn dir viele Sachen im Kopf herumschwirren, vielleicht helfen dir weiße Geräusche um zur Ruhe zu kommen.
20. Kocht gemeinsam
Kocht gemeinsam. Versuche mit Freunden oder Familie gemeinsam zu kochen.
So macht das Zubereiten der Mahlzeiten mehr Spaß und das Essen im Nachhinein in Gesellschaft umso mehr.
Auch, wenn z.B. deine Freunde nicht den Lebensstil mit dir teilen oder du auch deine Familie.
Vielleicht wollen sie dich aber dabei unterstützen und finden es toll neues zu lernen.
Frage einfach mal in deinem Verwandtschafts- und Freundeskreis nach, wer mit dir kochen möchte.
Gemeinsam macht doch alles mehr Spaß oder nicht?
Essensplan für eine Woche
Am einfachsten wird es sein, wenn du dir gerade in der Anfangszeit einen Essensplan zusammenstellst, bis die pflanzliche Vollwertkost zum Alltag für dich wird.
Wir machen heute noch einen Essensplan, damit wir immer was zu Hause haben zu essen.
Hier zeige ich dir einmal wie ein einwöchiger Essensplan für dich ausschauen könnte, damit du erfolgreich wirst.
Alle Rezepte sind vegan.
Montag
Frühstück: Brownie Overnight Oats
Mittagessen: Veganer Thunfisch Salat Sandwich
Abendessen: Kichererbsen Curry
Dienstag
Frühstück: Erdbeer Overnight Oats
Mittagessen: Kürbissuppe
Abendessen: Alfredo Tomatensoße mit Sonnengetrockneten Tomaten
Mittwoch
Frühstück: Zimtschnecken Overnight Oats
Mittagessen: Eiersalat Sandwich (vegan)
Abendessen: Linsensuppe
Donnerstag
Frühstück: Müsli Mix (selbstgemacht oder gekauft) mit Mandelmilch oder Hafermilch
Mittagessen: Cobb Salat
Abendessen: Sheperds Pie
Freitag
Frühstück: Omelette
Mittagessen: Bluemnkohlsuppe
Abendessen: Fajitas
Samstag
Frühstück: Armer Ritter mit Obst
Mittagessen: Caesar Salat
Abendessen: Thai Red Curry
Sonntag
Frühstück: Rührtofu mit Gemüse
Mittagessen: Salat mit Bärlauch Crepes
Abendessen: Pizza Hawaii
Wie du anhand der oben genannten Rezepte siehst, muss eine vegane Ernährung auf Vollwertbasis nicht kompliziert sein.
Du kannst am Anfang natürlich noch ein paar tierische Produkte integrieren.
Ressourcen
Hier möchte ich dir ein paar Ressourcen aufzeigen, die mir gerade in der Anfangszeit super geholfen haben und bei denen ich heute noch nachforsche.
Websites:
Books:
Documentary:
Zusammenfassung
Eine vollwertige pflanzliche Ernährung enhält keine tierischen Produkte sowie hochverarbeitete Produkte wie Weißmehl, Zucker und Öle. Durch Motivation, Engagement fällt es dir leichter eine wfpb Diät umzusetzen. Der 1 Wöchige Essensplan hilft bei dem Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung.
